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教你如何在最短跑步时间减肥
2022-10-02

据统计,在美国,每年有数以万计的女性挥汗如雨地在跑步机上锻炼,然而,数个月后就选择放弃,她们的体型当然也没有任何改善,之前许多个小时的锻炼全都白费心机。

跑步是最有效的消耗热量和脂肪的方式,以舒适的速度跑动一分钟,就能燃烧8.5卡路里的热量。然而,美国麻省昆西大学的韦恩·韦斯特科特博士指出,问题在于当你的跑步距离越长,你的身体效率就会提升到越高水平,这样你跑步时消耗的热量就将随之降低。

换句话说,跑步初期你的体重会降低很快,然而,随着时间深入,你的身体会适应运动节奏,这时候你的锻炼结果就会停滞。不仅如此,长年累月沿相同路径跑步,可能引发伤病,例如带来膝盖问题。长久的类似的锻炼,还可能影响运动热情。最终,疼痛和沉闷会导致不少人放弃运动。

美国加州曼莫斯湖跑步教练安德鲁·卡斯托尔制定了一个让你跑得更少、却能减肥更多的运动方案,其原理就是在更短时间内进行强度更大的跑步。按照卡斯托尔的计划,一周仍然需要跑5天,但每天的运动量不用超过20分钟。

经常改变速度 减肥更佳

如果你是运动常客,可能就听说过“间歇跑”,即短时间内加速冲刺,期间进行恢复放松。这样跑好处更大。因为,当你用舒适的速度跑步时,身体可以轻易通过你呼入的氧气得到能量;但一旦你进入高速,你的肌肉就必须加速氧气生产过程,于是就可以消耗掉原本储存的能量,用来补充身体内的化学元素,如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

“你的身体就像一艘船,喜欢在水上漂,因为这样最省油。”韦斯特科特表示,“但如果你加速,进行间歇跑,你的身体就不能保证原来的高效率,而必须燃烧更多卡路里,完成相应的工作。”

间歇跑除了能够加速瘦身外,还能促进新陈代谢。一项医学和科学研究结果表明,女性如果进行两分钟剧烈跑动,然后再进行3分钟较低强度的跑步,在之后24小时的热量消耗要比跑得慢的女性更多;此外,在接下来一周,跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身体4%的脂肪。美国伊利诺斯州负责这项研究的克雷格·布鲁德尔博士表示:“这个数字听起来似乎不大,但已经足以让你在镜子里看到体型的明显变化。”

韦斯特科特则提议,人们可以将各种跑法进行综合:“最好的就是将短跑、中等距离跑和长跑的间歇跑都结合起来,让你的身体猜不着你的意图。”

卡斯托尔则列出了几种不同的间歇跑方式,并建议要跑步减肥的人每周每天练习其中一种。在进行正式锻炼前,可先慢跑或者走路10分钟热身。

1. 快跑

找一段平整的路,或者在跑道和跑步机上,尽全力跑15秒钟,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重复6次。

初学者目标:在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

高级目标:做到12次。

2. 连续短途快跑

找一段平整的路,或者在跑道和跑步机上,尽全力跑30秒钟,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重复4次。

初学者目标:在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

高级目标:做到12次。

3. 长途间歇跑

初学者:快速跑400米左右,慢跑或者行走两分钟放松,然后再次跑400米。重复4次,逐渐提高,最终达到重复8次。

高级目标:将快速冲刺距离提高到800米。

跑山路

山路是令人望而生畏的,不过跑山路也能带来额外的好处,据纽约圣罗斯福医院的医学博士贾娜·克鲁尔表示,坡度每增加一度,就会带来至少10%的热量消耗。“你跑上坡路时需要更加用力,因为你每迈出一步除了向前之外,还要向上。”美国坦帕的南佛罗里达大学助理教授马库斯·克里帕特里克博士表示,“结果就是增加卡路里消耗,得到一个更苗条的身体和一个更坚挺的臀部。”

卡斯托尔教练建议,每周可以进行一次山路。首先,找到一条坡度大约5%的上坡路,用高速跑10秒,然后慢跑或者走下来。初学者应争取跑4到8次,经验丰富的跑手则可以做6到10次。

力量锻炼

跑步如果跟力量锻炼结合,可能是完美的搭配。一项研究发现,一周做两三天抗阻运动的人,除了能够消耗脂肪外,还能增加腿部力量和提高柔韧性,这两个因素也对减肥很有好处。

抗阻运动还能帮助你远离伤病,这样你就能不断通过运动消耗热量,达到健身和减肥的目标。《临床生物学》杂志的调查发现,女性跑步者如果进行6个星期的下半身锻炼,能够增强腿部力量,尤其是髋部——这是一个跑步者经常会出现痛楚的部位。

韦斯特科特表示:“抗阻训练主要是消耗碳水化合物的运动,在进行20分钟左右的力量锻炼后,你就会用尽你的肝糖储备,这样身体就会开始分解脂肪。”

即便你在力量锻炼后不跑步,也会起到加速脂肪燃烧的作用。韦斯特科特说:“在你进行抗阻训练之后的60分钟,身体的新陈代谢会提高25%。”

此外,美国芝加哥的训练师凯特·莫兰则指出:“锻炼臀大肌、大腿和身体核心肌肉,都能帮助你避免受伤,变得更强,跑步的效果自然更好。”

(责任编辑:李一千)